Il ruolo della vitamina D: cos’è e a cosa serve

Cos’è la vitamina D?

La vitamina D è una vitamina liposolubile, il che significa che si scioglie nei grassi e può essere immagazzinata nel tessuto adiposo del corpo. Esistono due forme principali di vitamina D:

1. Vitamina D2 (ergocalciferolo): di origine vegetale, si trova in alcuni funghi e alimenti fortificati.
2. Vitamina D3 (colecalciferolo): prodotta dalla pelle umana in risposta all’esposizione ai raggi ultravioletti B (UVB) del sole; si trova anche in alcuni alimenti di origine animale.

Una volta assunta o sintetizzata, la vitamina D viene convertita nel fegato in 25-idrossivitamina D [25(OH)D], la forma di stoccaggio, e successivamente nei reni in 1,25-diidrossivitamina D [1,25(OH)2D], la forma attiva che il corpo utilizza.
Queste due forme vengono sono pertanto metabolizzate dal corpo in una forma attiva che entra in azione nelle nostre cellule.

Perché è fondamentale la Vitamina D?

La vitamina D è conosciuta soprattutto per il suo ruolo nel metabolismo del calcio e del fosforo. Ti stai chiedendo perché è così cruciale?
Risposta: è la chiave per mantenere ossa e denti forti, oltre a contribuire al funzionamento di muscoli, nervi e persino al sistema immunitario.

I passaggi principali:

1. Calcio nelle ossa: aiuta ad assorbire il calcio dagli alimenti e lo immagazzina nelle ossa.
2. Funzioni cellulari: regola l’attività cellulare e previene malattie come l’osteoporosi.
3. Sistema immunitario: stimola la risposta immunitaria contro infezioni e malattie.

Come si ottiene la vitamina D?

Ti sei mai chiesto se stai assumendo abbastanza vitamina D?
Ecco dove puoi trovarla.

1. Attraverso il sole
Circa l’80% del fabbisogno di vitamina D viene sintetizzato grazie al sole. I raggi UVB trasformano una sostanza presente nella pelle (7-deidrocolesterolo) in vitamina D3.

“Pensa a una batteria solare: più sole prendi, più energia accumuli.” Durante l’estate il corpo immagazzina abbastanza vitamina D per affrontare i mesi invernali, quando l’esposizione al sole è ridotta.

2. Attraverso l’alimentazione
Il restante 10-20% proviene dalla dieta. Ma attenzione: non tutti gli alimenti sono ricchi di vitamina D.

Cibi da inserire nella tua dieta.

• Pesci grassi (salmone, sgombro, aringa)
• Tuorlo d’uovo
• Fegato
• Latte e derivati (soprattutto quelli fortificati)

Se il tuo stile di vita limita l’esposizione al sole o non include questi alimenti, potresti aver bisogno di un integratore.

A cosa serve la vitamina D?

La vitamina D svolge diverse funzioni cruciali nel corpo umano:

1. Salute delle ossa e dei denti: favorisce l’assorbimento del calcio e del fosforo nell’intestino, contribuendo alla mineralizzazione ossea e prevenendo malattie come il rachitismo nei bambini e l’osteomalacia negli adulti.
2. Funzione muscolare: supporta la funzione muscolare, riducendo il rischio di cadute e fratture negli anziani.
3. Sistema immunitario: modula la risposta immunitaria, aiutando a difendere l’organismo da infezioni e malattie autoimmuni.
4. Salute cardiovascolare: alcune ricerche suggeriscono un ruolo nella regolazione della pressione sanguigna e nella prevenzione di malattie cardiovascolari.

Fonti di vitamina D

Il corpo umano ottiene la vitamina D principalmente attraverso due fonti:

1. Esposizione al sole: la sintesi cutanea è la fonte primaria. L’esposizione al sole permette alla pelle di produrre vitamina D3. Tuttavia, fattori come la latitudine, la stagione, l’uso di creme solari e il colore della pelle possono influenzare la produzione.

2. Alimentazione: sebbene pochi alimenti contengano naturalmente vitamina D, alcuni ne sono buone fonti:
   • Pesci grassi: salmone, sgombro, aringa e sardine.
   • Tuorlo d’uovo: contiene quantità moderate di vitamina D.
   • Fegato di manzo: una fonte animale di vitamina D.
   • Funghi esposti al sole: alcuni funghi, come i funghi shiitake, possono contenere vitamina D2 se esposti ai raggi UV.
   • Alimenti fortificati: latte, cereali e succhi di frutta possono essere arricchiti con vitamina D.

Fabbisogno giornaliero di vitamina D

Le raccomandazioni sull’assunzione giornaliera di vitamina D variano in base all’età, al sesso e ad altri fattori. In generale, per gli adulti fino a 70 anni, si consiglia un’assunzione di 600 UI (15 microgrammi) al giorno, mentre per gli over 70 l’assunzione raccomandata sale a 800 UI (20 microgrammi) al giorno. Tuttavia, queste raccomandazioni possono variare a seconda delle linee guida nazionali e delle condizioni individuali.

Carenza di vitamina D: cause e sintomi

Una carenza di vitamina D può derivare da:

• Esposizione solare insufficiente: soprattutto nelle persone che trascorrono poco tempo all’aperto o che vivono in aree con poca luce solare.
• Dieta povera di vitamina D: particolarmente comune in diete vegetariane o vegane non bilanciate.
• Problemi di assorbimento: condizioni come la malattia celiaca o il morbo di Crohn possono interferire con l’assorbimento della vitamina D.
• Funzione renale compromessa: i reni svolgono un ruolo chiave nell’attivazione della vitamina D; malattie renali possono quindi portare a una carenza.

Sintomi comuni di carenza includono:

• Dolori ossei e muscolari.
• Debolezza muscolare.
• Aumento del rischio di fratture.
• Nei bambini, deformità scheletriche come il rachitismo.

Eccesso di vitamina D: rischi e sintomi

Troppa vitamina D?
Sebbene rara, l’intossicazione da vitamina D può verificarsi, solitamente a causa di un’eccessiva assunzione di integratori. I sintomi includono:

• Nausea e vomito
• Debolezza
• Minzione frequente
• Aumento del livello di calcio nel sangue (ipercalcemia), che può portare a problemi cardiaci e renali.

Quando si esagera con integratori o cibi arricchiti, il corpo accumula troppo calcio, che può portare a:

• Calcificazioni nei tessuti molli (reni, cuore, polmoni).
• Problemi gastrointestinali come vomito e diarrea.
• Spasmi muscolari.

Benefici poco conosciuti della vitamina D

La vitamina D non è solo per ossa e denti: il suo ruolo si estende molto oltre.

• Umore e cervello: studi suggeriscono un legame tra bassi livelli di vitamina D e disturbi dell’umore come depressione.
• Protezione contro il diabete: sembra contribuire a mantenere la sensibilità all’insulina.
• Salute cardiovascolare: aiuta a ridurre il rischio di ipertensione e altre patologie cardiache.

Come scoprire i tuoi livelli di vitamina D?

Una semplice analisi del sangue può misurare la tua vitamina D. I valori ottimali sono compresi tra 30 e 50 ng/mL.

Se sei sotto questi livelli, è il momento di agire. E se sei sopra? Valuta con uno specialista se ridurre integratori o esposizione.

In conclusione

La vitamina D è il tuo alleato segreto per un corpo sano e forte. Assicurati di fare il pieno di sole, seguire una dieta equilibrata e, se necessario, integrare con saggezza. Non sottovalutare l’importanza di mantenere i giusti livelli: le tue ossa, il tuo umore e il tuo benessere generale ti ringrazieranno.